O sono é fundamental para o bom funcionamento do nosso corpo e mente, mas muitas vezes subestimamos o seu impacto na nossa vida diária.
Afinal, o que é dormir pouco?
Não há um tempo certo para dormir. A National Sleep Foundation recomenda que um adulto durma entre 7 a 9 horas por noite. O tempo de sono ideal para cada um é um traço individual. É, acima de tudo, o tempo que nos permite acordar espontaneamente, sem sono e sem sintomas de privação de sono nos dias subsequentes.
E será que andamos, coletivamente, a dormir menos do que devíamos?
Os adultos do início do século XX dormiam em média cerca de 9 horas por dia e os da década de 1980, 7 horas por dia. Em 2010, 3 em cada 10 adultos dormiam menos de 7 horas por dia. A prevalência da privação de sono, causando sonolência diurna excessiva, encontra-se entre os 9-24%, sendo uma das principais queixas nas consultas de sono.
E chegamos assim ao nosso tema fundamental. Afinal o que é que nos acontece se dormirmos de menos?
- Andar sonolento de dia – numa privação aguda de sono ficamos sonolentos. Mas na privação crónica, a sensação de sonolência sofre um processo de habituação e um planalto de gravidade. Isto faz com que nem sempre nos apercebamos do sono acumulado que temos.
- Ter queixas cognitivas – o sono desempenha um papel fundamental na consolidação da memória e na manutenção da atenção e concentração durante a vigília. Mesmo uma só noite de privação de sono pode ter um impacto significativo na vigília e tempo de resposta, prejudicando a nossa capacidade para manter o foco.
- Ter queixas de humor – a falta de sono adequado reduz a capacidade do cérebro de regular as emoções de forma eficaz, podendo levar a uma maior irritabilidade, impaciência e alterações de humor repentinas.
- Ter maior risco de reações impulsivas – a privação de sono reduz a capacidade cerebral de regular respostas emocionais, aumentando a reatividade do sistema límbico.
- Ter maior risco de patologia cardiovascular – a má qualidade de sono (seja por privação ou por doença, como a apneia do sono) e a desregulação dos ritmos circadianos, estão associados a maior risco de hipertensão arterial, doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.
- Ter maior risco de patologias neurodegenerativas – durante o sono, ocorrem processos essenciais para a saúde neuronal. Um dos mais importantes é a remoção de resíduos metabólicos, incluindo proteínas como a beta-amiloide e tau, que estão associadas a patologias neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.
- Ter maior risco de doenças metabólicas – o sono tem um papel essencial na nossa regulação metabólica e endócrina. O sono insuficiente está associado ao aumento da resistência à insulina, obesidade, dislipidemia e diabetes tipo 2. Durante o sono são segregadas hormonas que regulam o apetite, como a leptina e a grelina, pelo que uma boa qualidade e quantidade de sono é essencial para regularmos o nosso peso.
- Reduzir a saúde reprodutiva – a diminuição da qualidade de sono pode perturbar o equilíbrio necessário para uma função reprodutiva saudável. Nas mulheres, pode interferir no ciclo menstrual e na produção de hormonas, como o estrogénio e a progesterona, que são fundamentais para a ovulação. Nos homens, a falta de sono também afeta a produção de testosterona, o que pode prejudicar a contagem e a motilidade dos espermatozoides. Além disso, pode também aumentar o risco de disfunção erétil.
- Ter um sistema imunitário comprometido – a falta de sono interfere na produção de citocinas, na atividade das células T e outras células imunitárias, o que pode enfraquecer a capacidade do corpo para se proteger contra doenças.
- Ter mortalidade mais precoce – a privação de sono está associada a um maior risco de vários problemas de saúde, já referidos, e também a acidentes rodoviários e de trabalho, aumentando significativamente o risco de mortalidade precoce.
E porque é que podemos ficar com privação de sono?
A privação de sono pode ter muitas causas. A mais óbvia pode ser a nossa própria tomada de decisão de encurtar o tempo de sono para fazer jus às nossas obrigações familiares, profissionais ou sociais, ou aos nossos prazeres. Mas pode haver privação de sono associada a patologias, como a insónia, a apneia de sono, o síndroma das pernas inquietas ou outras doenças de sono que têm tratamento e devem ser avaliadas e corrigidas.
E como podemos #ganharcomosono?
Em primeiro lugar, estabeleça o sono como uma prioridade natural da sua vida e reserve-lhe o tempo necessário. Se a sua privação de sono for provocada por doença, procure ajuda especializada.
Dra. Cristiana Silva
Neurologista, CNS – Campus Neurológico